Que sabes de la dieta Keto?
Que sabes de la dieta Keto?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas
se centra en la ingesta de más alimentos ricos en grasas buenas y proteínas (pescado azul, aguacate, aceite de coco y de oliva) con una restricción de la ingesta de hidratos de carbono (cereales, azúcar, e incluso de mucha cantidad de verduras y frutas) con el objetivo de generar el proceso
De hecho, alrededor de unos 20 estudios aun no concluidos muestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos , por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
¿Cómo lo hacemos? Debemos reducir alimentos ricos en glúcidos como cereales y derivados, eliminar el azúcar, limitar y controlar las frutas y verduras… En la dieta cetogénica deben predominar las fuentes de grasas y proteínas para poder producir la cetosis, que es la base de su eficacia.
Los alimentos no aptos para una dieta keto o cetogénica
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos permitidos en la dieta keto
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Efectos secundarios de la dieta Keto
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios
Puede provocar una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Que dice la ciencia:
Poco se sabe aún sobre lo que sucede exactamente durante el proceso de cetosis, es decir, cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja que el cuerpo deja de usar la glucosa como principal fuente de combustible y se empiezan a utilizar cuerpos cetónicos para suministrar energía al corazón y al cerebro en ciertas situaciones excepcionales.
La revista Cell Metabolism publica dos estudios independientes en ratones –el primero liderado por expertos del Buck Institute for Research on Aging y el segundo por la Universidad de California, Davis (ambos en Estados Unidos)– que afirman cómo una dieta cetogénica mejora la memoria en los ejemplares mayores, así como las posibilidades de que el animal viva hasta la vejez.
Los hallazgos refuerzan la esperanza de que este tipo de dietas puedan aumentar tanto la longevidad, la fuerza física, así como el tiempo que se disfruta de buena salud. Pero los autores subrayan que son necesarios más ensayos en seres humanos para confirmarlo.
“Una dieta cetogénica puede tener un gran impacto en la vida y la salud sin contar con una pérdida importante de peso o restricción de la ingesta, lo que abre una nueva vía para posibles intervenciones dietéticas que tengan un impacto en el envejecimiento”, indica el científico
“La base de la dieta cetogénica es conseguir niveles muy bajos de glucosa en el organismo, que ayudan a la muerte de las células cancerígenas. El organismo puede funcionar de manera saludable utilizando en gran parte los cuerpos cetónicos y los ácidos grasos como combustible, cuya presencia permite que los niveles de glucosa puedan estar incluso por debajo de lo que se consi deraría hipoglucemia en dietas normales, sin perjuicio alguno para el cuerpo sano” Ernesto Prieto Gratacós director del Centro de Oncología Complementaria, que tiene sedes en Nueva York y Buenos Aires.